Fitness Tipps für Väter

Fitness Tipps für Väter – fit und schlank trotz Vaterschaft

Als Dreifach-Papa fit und schlank zu sein, ist keine Selbstverständlichkeit. Einen Waschbrettbauch zu haben, ist bereits vor der Geburt für Männer eine Herausforderung – danach jedoch, für die meisten Väter, Utopie.

Mein Mann Paul gibt auf unserem Blog Fitness-Tipps für Väter – natürlich auch für Nicht-Papas – und erklärt, wie man mit Konsequenz, Ausdauer und Spaß am Training, seinen Körper verbessern kann.

Mein Mann Paul hat es über die Jahre hinweg verstanden, seinen Prä-Kinder-Body beizubehalten und das mit minimalen Aufwand. 

Wenn ich mir die Bilder von ihm so ansehe, frage auch ich mich, wie er das mit einer halben Stunde Training pro Tage (ohne Wochenende), nur so hinbekommt. 

Er muss eine sehr effektive Methode des Trainings, in Kombination mit Ernährung, entwickelt haben.

So erfinderisch können eben nur Papas sein! 🙂

Natürlich funktioniert das nicht von ganz alleine. Vor allem sind Konsequenz und Durchhaltevermögen notwendig. Und auch die richtige Ernährung sowie eine positive Einstellung zu Bewegung, sind nicht von der Hand zu weisen.

Aber es ist kein Hexenwerk und durchaus auch für den Otto-Normal-Papa machbar.

Waschbrettbauch hier, voluminöser Bizeps dort. Es wird immer schwieriger, daran vorbeizusehen – Richtung Bierregal …

Nach wie vor werden Frauen weitaus mehr nach ihrem Äußeren bewertet als Männer und sind schon längst daran gewöhnt, sich an völlig unrealistischen Fotos in Hochglanz-Magazinen orientieren zu müssen.

Die Tendenz geht klar zu weniger Bauch und mehr Muskeln – aber bitte nicht zu brachial. Ein David Beckham in der Unterbuxe, wird dann schnell zum unerreichbaren Vorbild, wenn man figürlich selbst eher Hape Kerkeling gleicht (I love Hape!).

Mit dem Bizeps anzugeben, ist doch echt oberarm!

Tatsächlich ist es so, dass Männer bereits während der Schwangerschaft der Partnerin, rund 4 Kilo zunehmen. Erblickt dann, der langersehnte Nachwuchs das Licht der Welt, sieht es nicht besser aus. Zwischen Windelwechseln, Job und Großeinkauf, bleibt kaum Zeit für ein erfolgversprechendes Workout – das ist zumindest die Meinung der meisten Neu-Papas.

Schließlich hat sich die Perspektive geändert, die Familie steht nun im Mittelpunkt, man selbst schiebt sich an den Rand. Das ist sicher nicht ganz unrichtig, aber eine etwas zu absolute Sicht der Dinge.

Der „Dad Bod“

Der sogenannte „Dad Bod“ wird zum Programm. Diese typische Daddy-Figur ist durch eine stämmige, leicht pummelige Körperform charakterisiert. Also der ganz normale Papa mit leichtem Bauchansatz, wie wir ihn aus dem Freibad kennen.

An der rechten Hand das vergnügt johlende Kleinkind, links die Portion Pommes und das Schwimmbad-Bierchen. Versteht mich nicht falsch, das ist absolut in Ordnung und für mich persönlich auch sehr sympathisch, aber wer damit unzufrieden ist, sollte etwas daran ändern.

Waschbrettbauch hatte ich schon. Steht mir nicht.

Einfache Fitness-Übungen für Väter, von einem Papa selbst. Ich finde das gut, denn nur wer selbst Papa ist, kennt die Schwierigkeiten und Nöte der Vaterschaft.

Und wenn es mein Mann Paul hinbekommt, kriegt es jeder Papa hin. 

Das Bild hat eine professionelle Fotografin gemacht. Nicht schlecht für einen Familienvater mit Ü40, oder?

Wie das geht, könnt ihr weiter unten lesen. 

Paul nach seinen 12-Wochen-Plan

Der 12-Wochen-Plan wird euch im Folgebeitrag vorgestellt. Glaubt mir, dass war kein Zuckerschlecken!

Aber was sind denn nun eigentlich gute Übungen für ein Workout, wenn man eigentlich gar keine Zeit für Sport hat?

Diese Frage ist nicht eindeutig zu beantworten.

Bei meinem Mann Paul, sieht die Antwort folgendermaßen aus:

Es ist weniger wichtig, was man tut, sondern dass man etwas tut!

Hier ein paar Geheimtipps für Väter

So werdet ihr zum PowerPapa:

• Bewegung als festen Bestandteil des Alltags integrieren, wie z.B. grundsätzlich die Treppen und nie den Aufzug nehmen. Anstatt öffentlicher Verkehrsmittel, das Rad nehmen um ins Büro zu fahren. Generell versuchen, soviel Strecken wie möglich, per perdes zu erledigen. Kinder zu Fuß von der Schule abholen, mit dem Fahrrad zum Fußballtraining bringen und auf dem City-Roller (nicht E-Roller) vom Kindergeburtstag abholen.
• Wichtig: Das Fitness-Studio sollte direkt um die Ecke sein. Lange Wege schrecken ab und sind Futter für den inneren Schweinehund. Ich habe das Glück, das Fitnessstudio meines Arbeitgebers nutzen zu können.

• Bewegung und Fitness, zusammen mit der Familie, sind das Beste überhaupt. Wir Eltern sind Vorbilder für unsere Kinder – das sollten wir nie vergessen. Ich finde es schwierig meinen Kindern Bewegung zu predigen, wenn ich selbst mit dem Fahrstuhl in den ersten Stock fahre. Das hat noch nie funktioniert und wird es auch nie tun. Für uns gehören regelmäßige Aktiv-Ausflüge am Wochenende, wie kleine Bergwanderungen, Fahrradtouren, Freibad im Sommer, Schlittschuhlaufen im Winter, einfach dazu. Nicht weil es sein muss, sondern weil wir es gerne machen. Schließlich schmeckt nichts so gut, wie eine gemeinsam eingenommene Brotzeit auf einem Gipfelkreuz.
• Während andere Mittagspause machen, besuche ich das firmeneigene Fitness-Studio um zu trainieren. Konsequent und regelmäßig. Kontinuität ist hier das Zauberwort. Ein dreistündiges Training jeden zweiten Monat, ist weitaus weniger effektiv, als regelmäßig nur ein wenig Zeit zu investieren. Eine halbe Stunde täglich reicht aus, um meinen Körper beizubehalten.
• Teures Superfood wie Chiasamen oder Goji-Beeren vs. altbewährte und gesunde Lebensmittel, wie Leinsamen oder die stinknormale Johannisbeere.

Ich persönlich komme auch ohne sogenanntes Superfood aus und stimme meine Ernährung ganz einfach auf meinen “Körpertyp” ab.

Ich bin der Endomorphe Körpertyp und genau dieser, hat leider keine einfachen Voraussetzungen für einen guten Körper, da er aufgrund seines langsamen Stoffwechsels zu Fettansatz neigt. Der eigene Körpertyp ist einem von Mutter Natur in die Wiege gelegt worden.

Fitness ist immer auch ein Frage der Zeit

Das optimale Workout muss effektiv sein und darf nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Bei drei Kindern und Job, wie bei uns, muss alles schnell gehen und einfach umsetzbar sein.

Zeit ist meist da, aber man muss sie sich nehmen. In diesem Zusammenhang fällt mir ein dazu passendes Zitat von Arnold Schwarzenegger zum Thema Zeitmanagement ein:

“Ich habe immer erkannt, dass der Tag 24 Stunden hat. Du schläfst sechs Stunden und hast also 18 Stunden übrig. Jetzt weiß ich, dass einige sagen: ‘Ich schlafe aber acht oder neun Stunden’. Gut, dann würde ich raten: Schlaft schneller.”

Ich zitiere nur ungern Arni, aber da hat der Gute einfach Recht! 

Wer erst um 09.00 Uhr aufsteht und sagt er habe keine Zeit für Sport, liegt nicht ganz richtig. Zeit ist vorhanden, seine Präferenzen liegen nur in einem anderen Bereich als beim Sport – nämlich beim Schlafen. Das ist natürlich absolut in Ordnung, aber dann bitte nicht jammern, wenn es mit der Badebuxen-Figur nicht klappen möchte :).

Bewegung gegen Stress

Bewegung reduziert Stress, und dieser ist ja, wie bekannt, der Auslöser für mannigfaltige Wehwehchen, wie beispielsweise Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit und Diabetes. Bewegung aktiviert den Stoffwechsel in deinem Körper und trainiert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin oder Cortisol.

Bewegung macht uns glücklich!

Dabei zählt nicht die Sportart, sondern die Intensität und Regelmäßigkeit sind wichtig. Jede Art von Bewegung tut gut. Ob Joggen, Walken oder mit dem Rad ins Büro. 

Ein Tip von Experten ist jedoch: Bleibt bitte subjektiv unterfordert! Ein Marathon ist zwar prima fürs Ego, aber ist gesundheitlich fragwürdig. 

Die Ernährung formt den Körper

Die Frage nach der richtigen Ernährung kann nicht pauschal beantwortet werden und ist immer individuell zu sehen. Die für einem optimale Ernährung, ist sowohl vom Ziel abhängig, wie zum Beispiel dem Muskelaufbau, als auch vom Körpertyp. 

Das Modell der verschiedenen Körpertypen ist auf den US-amerikanischen Mediziner William Sheldon zurückzuführen und findet  vor allem bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen im Fitness-Bereich Verwendung.

Die 3 Körpertypen in Sachen Fitness und was dabei zu beachten ist:

Mesomorph:

Hinsichtlich des Trainings ist er der absolute Gewinner in Sachen Körperbau! Typ: Braucht eine Hantel nur anzuschauen und baut Muskeln auf. Er ist von Natur aus muskulös und stark mit einem großen Brustkorb, breiten Schultern und einer schlanken Taille.

Nachteile des Mesomorphen Körpertypen

Die vermeintlich gute Figur wurde diesem Typ bereits in die Wiege gelegt. Man sieht ja bereits gut aus und muss nicht viel dazu beitragen. Oft sinkt dann die Motivation sich gesund zu Ernähren oder gar durch Training seinen Körper in Schuss zu halten. Ein schwaches Immunsystem kann dann die Folge sein.

Ernährung für den Mesomorphen Körpertypen

Abwechslungsreich und ausgewogen sollte die Ernährung des Mesomorphen Körpertypen sein. Um Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss gefragt, um Fett zu verlieren ein Kaloriendefizit. 

Training für den Mesomorphen Körpertypen

Aufgrund des schnellen Muskelaufbaus, neigen Menschen mit idealem Körperbau oft zu einer ungleichmäßigen Kraftverteilung. Sie sollten deswegen darauf achten, möglichst alle Muskelgruppen mit derselben Intensität zu trainieren. Ideal sind dafür Kraft- und Cardio-Kombinationen. Seinen Kraftzirkel schließt der Mesomorphe Körpertyp mit einer 20-minütigen Cardio-Einheit ab.

Endomorph = Mein Körpertyp!

Der Endomorph neigt aufgrund seines langsamen Stoffwechsels zum Fettansatz. Die Muskeln erscheinen eher weich, die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich. Typ: Isst nicht viel und nimmer trotzdem zu.

Vorteile des Endomorphen Körpertypen

• schneller Muskelaufbau
• gute Regeneration
• hohe Belastungstoleranz
• kaum Gefahr eines Übertrainings

Nachteile des Endomorphen Körpertypen

• schneller Fettansatz
• oft Diät zur Definition notwendig
• Muskulatur wirkt weich
• langsamer Stoffwechsel

Ernährung für den Endomorphen Körpertypen

Endomorphen sollten darauf achten, keinen Kalorienüberschuss zu erreichen, da sie zu schnell Fett ansetzen. Oft besitzen sie eine niedrigere Kohlenhydrat-Toleranz. 

Ich persönlich rate, dass die Ernährung folgendermaßen aufgebaut ist in eine kleine Kohlenhydrat-Einheit (10-15% der Mahlzeit), 40% eiweißreich, wie Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und der Rest ballaststoffreich. 

Training für den Endomorphen Körpertypen

Nach dem Krafttraining kann das Cardiotraining etwas länger ausfallen. Auch sehr intensive Intervalltrainings empfehlen sich, um die Fettverbrennung beim Endomorphen Körpertypen anzukurbeln.

Ektomorph:

Der Ektomorph ist schlank, hat oftmals lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Er muss um jedes Kilo Gewichtszunahme kämpfen. Typ: Kann essen was er will, und nimmt nicht zu.

Vorteile des Ektomorphen Körpertypen

• niedriger Körperfettanteil
• gute Form auch mit wenig Training
• einfache Definition
• kann problemlos viel essen

Nachteile des Ektomorphen Körpertypen

• geringe Belastungstoleranz
• schlechte Regeneration
• langsamer Muskelaufbau
• anfällig für Erkältungen

Ernährung für den Ektomorphen Körpertypen

Ektomorphe Körpertypen kommen meist besser mit einem höheren Kohlenhydratanteil im Ernährungsplan zurecht. Die ideale Nährstoffverteilung könnte beispielsweise so aussehen: 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett. Zu streng sollte diese Nährstoffangabe jedoch nicht genommen werden, merke dir einfach: Mehr Kohlenhydrate als Fett.

Training für den Ektomorphe Körpertypen

Obwohl Menschen mit einem sehr schmalen Körperbau beispielsweise gerne lange Ausdauerläufe bestreiten, sollten sie es damit nicht übertreiben. Cardiotraining schränkt die Regeneration ein und behindert den Muskelaufbau. Empfehlenswerter sind Krafteinheiten für die großen Muskelgruppen und lange Ruhephasen von ein bis zwei Tagen zwischen den Belastungen. Gegen ein moderates Ausdauertraining ist natürlich trotzdem nichts einzuwenden.

Und die Frage die ich oft gestellt bekomme: Braucht der ambitionierte Papa zwingend Nahrungsergänzungsmittel um Muskeln aufzubauen, oder geht’s auch ohne?

Die Antwort ist wie so oft: Es kommt darauf an. Für meine Ziele und mein Training ist eine größere Eiweißzufuhr notwendig, die ich mit Eiweiß-Shakes decke. 

Mehr dazu in meinem “12-Wochen-Plan”.

Fazit: Von Nichts kommt nichts …

Es ist keine Rocket-Science, auch als Papa fit zu bleiben. Wer es möchte, muss jedoch Ausdauer mitbringen und ein Ziel vor Augen haben. Nur intensiv von einem durchtrainierten Körper zu träumen, funktioniert leider nicht.

Auch hier sollte man sich die Fragen stellen: Wie möchte ich aussehen? Muss es ein Sixpack sein oder reicht mir ein optimiertes Wohlfühlgewicht zu haben. 

Warum möchte ich eigentlich fitter sein? Um bis ins hohe Alter, zusammen mit seiner Familie, aktiv sein zu können? Eine schöne Idee, so finde ich zumindest …

Und wie in allen Bereichen unseres Lebens, muss man etwas dafür tun. Zeit dafür hat man in der Regel immer, nur liegen die Schwerpunkte manchmal wo anders.

Ob es dann die Gipfelbesteigung mit der Familie ist, die tägliche Radtour ins Büro oder das kleine Home-Gym in der Abstellkammer. Jeder muss den für sich passenden Weg finden, welcher langfristig umsetzbar ist und auch Freude bereitet.

Natürlich gibt es immer Phasen im Leben, in denen man keine Lust hat zu trainieren und jeder Tag zum Cheat-Day wird. Das ist in Ordnung und ein paar Tage „Off-Training“ bleiben dann, bei vielen Tagen der Regelmäßigkeit, auch ohne Konsequenz.

Die Kinder sind für uns mit Abstand das Wichtigste! Dennoch sollte man sich darüber hinaus auch nicht ganz vergessen.

Was mir noch wichtig ist:

Trotzdem – und das predige ich in Regelmäßigkeit meinen Kids – sollte man das Äußere nie zu wichtig nehmen! Das Optische ist nur ein nettes Zubrot. Es kommt IMMER auf das INNEN an.

“Auf den Geist muss man schauen. Denn was nützt ein schöner Körper, wenn in ihm nicht eine schöne Seele wohnt”.